En este artículo aprenderás qué son los pensamientos negativos, cuáles son sus causas, cuáles son los más comunes y cómo podrás eliminarlos de una vez por todas.
Así que empecemos…
Qué son pensamientos negativos
La asociación Rethink Mentall Illness describe el pensamiento negativo como el patrón de pensar negativamente sobre ti y tu entorno.
Si bien todos experimentan pensamientos negativos de vez en cuando, los pensamientos negativos que afectan gravemente la forma en que piensas sobre ti mismo y el mundo, e incluso interfieren con tu trabajo, estudio, y el funcionamiento diario, podrían ser un síntoma de una enfermedad mental, como depresión, trastornos de ansiedad, trastornos de la personalidad y esquizofrenia.
Es importante recalcar que no todas las personas que tienen pensamientos negativos tienen enfermedades mentales. Y tampoco todas las personas con enfermedades mentales, tienen pensamientos negativos constantemente.
Independientemente de cuál sea el caso, lo indispensable es estar en capacidad de reconocer cuál es el origen de los pensamientos negativos y poder contrarrestarlos.
Como todo, es un hábito que debes desarrollar poco a poco, pero que a la larga, hará tu vida mucho mejor. Así que empecemos conociendo la causa principal de los pensamientos negativos: las distorsiones cognitivas.
Qué son las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas simplemente son formas en que nuestra mente nos convence de algo que no es cierto. Y por lo general, son un refuerzo para potenciar los pensamientos negativos.
Desafortunadamente, nuestra mente nos da argumentos muy precisos que parecen bastante lógicos, pero cuando se miran en perspectiva, son falsos; pero si no reconocemos el engaño, podemos sentirnos muy mal con nosotros mismos.
Tipos de distorsiones cognitivas.
Filtración.
Esta distorsión cognitiva se da cuando de toda una situación, la persona se enfoca exclusivamente en lo negativo y filtra lo positivo. Por lo tanto, su realidad será negativa.
Pensamiento polarizado (o pensamiento blanco y negro)
Sucede cuando se piensa que solo existen 2 posibilidades como bueno-malo, o blanco-negro, todo-nada. Y el resultado es que si no es excelente, no sirve, porque es un fracaso.
Sobregeneralización.
Se da cuando un solo hecho, pasa a ser visto como un patrón. Por ejemplo una persona que está aprendiendo a conducir y raya el automóvil con la acera; empezará a pensar que siempre que conduzca le pasará lo mismo.
Saltar a conclusiones.
Sin tener la información suficiente, se sacan conclusiones automáticamente.
Por ejemplo una persona da por sentado que alguien tiene sentimientos negativos hacia ella. Como si leyeran la mente y no hubiera margen de error. Por lo tanto, no se dan la oportunidad de salir de la duda y concluyen que es cierto.
Visión catastrófica.
«En cualquier momento algo malo puede pasar», es uno de los pensamientos negativos que acompaña esta distorsión cognitiva.
Personalización.
Se da cuando la persona piensa que todo lo que hacen o dicen los demás, de alguna forma está dirigido hacia ella. Es decir, se toma todo «a personal».
Además, al pensar que todo sucede por ellos, tienden a sentirse culpables por situaciones en las que no tienen nada que ver.
Falacias.
Esta distorsión cognitiva involucra 5 variantes de pensamiento equívoco:
- Siempre se debe tener el control.
- Lo que no va de la mano con nuestra conveniencia y expectativas, es injusto.
- Suponer que nuestra felicidad depende de los cambios de los demás, y no de los propios.
- Creer que tenemos la verdad absoluta.
- Pensar que el destino tiene preparado algo para nosotros y que seremos recompensados.
Culpabilidad.
Es la tendencia a culpar a los demás por todo lo que le sucede a la persona, principalmente por el dolor emocional.
«Debeísmo».
Cuando una persona cree que todo «debe» ser de cierta forma, se pone una carga enorme, porque cuando algo no es como «debe ser», empiezan los pensamientos negativos de auto castigo y frustración.
Razonamiento emocional.
Esta frase resume esta distorsión cognitiva: «Si me siento de esta forma, debe ser verdad».
Por ejemplo:
«Si me siento inútil e incompetente, entonces soy inútil e incompetente».
Etiquetado general.
Se da cuando una persona pone etiquetas sobre los demás o ella misma. Es una forma de sobregeneralización, donde por una o 2 características o hechos aislados, se otorgan etiquetas negativas.
Por ejemplo, si de 10 veces, llegó tarde 1, se le pondrá la etiqueta de incumplido para siempre.
Sesgo confirmatorio.
Es la tendencia a favorecer la información que avala las creencias propias; sesgando la objetividad y demeritando desproporcionadamente las demás alternativas.
Proyección.
Sucede cuando se proyectan sentimientos o pensamientos en los demás, que no se aceptan como propios porque generan ansiedad.
Descalificación.
De forma arbitraria y constante, se resta valor a las experiencias positivas.
Estas distorsiones cognitivas son la chispa de los pensamientos negativos que te has repetido en muchas ocasiones, pero afortunadamente, hay formas de contrarrestarlos.
10 ejemplos de pensamientos negativos y cómo contrarrestarlos.
1. No soy suficientemente bueno.
Cuando nos sumergimos en este pensamiento demostramos un poco de baja autoestima; no confiamos en lo que podemos dar. ¿Te ha pasado?
Este es uno de los pensamientos negativos que gobierna a la mayoría. Muchos no son capaces de dar el primer paso porque antes de empezar se están inhabilitando para llegar a la meta.
¿Qué hacer?
En lugar de decirte «no soy suficientemente bueno», debes convencerte de que sí lo eres. Analiza cuáles son tus capacidades y contrástalas contra los requisitos que tiene la tarea que quieres conseguir, y verás que sí eres capaz.
Además, es recomendable que interiorices esto: Eres capaz de aprender y mejorar, siempre. Ninguna meta racional está por encima de tus capacidades.
2. Debería ser mejor de lo que soy.
La palabra debería tiene una connotación muy fuerte, y generalmente negativa. Porque sirve para castigarte y subestimarte.
- Debería ser más delgad@
- Debería ser más inteligente
¿Cuántas veces te has dicho eso? y ¿cómo te sientes cuando lo haces?
¿Qué hacer?
Piensa: «Estoy haciendo un esfuerzo para cambiar lo que no me gusta». Este enfoque requiere paciencia y amor propio, y te mentaliza a tomar acción.
Todos tenemos algo por mejorar, es natural; pero no sirve de nada que te digas cómo debes ser, o qué debes hacer, sin la mentalidad necesaria para iniciar el cambio.
3. No tengo la suerte de otras personas.
Este pensamiento tiene como base pensar que la vida de los demás es mejor, y es producto de la suerte.
De la «nada», se elimina cualquier tipo de esfuerzo realizado para conseguir los objetivos, simplemente llegaron por «suerte».
¿Qué hacer?
En lugar de enfocarte en la supuesta suerte de los demás, mira a tu alrededor y agradece por TODO lo que tienes. Vuélvelo un hábito y cada vez encontrarás más cosas increíbles que hoy en día ignoras. ¡No te compares!
4. No creo que nunca…
La palabra nunca es la mejor saboteadora de futuras oportunidades, ya que te limita con pensamientos negativos. Piensa que no tiene ningún sentido que te retires sin haberlo intentado.
¿Qué hacer?
Piensa «estoy seguro que podré». Poco a poco te convencerás de la idea y empezarás a construir confianza.
Asegúrate que llenar tu mente de pensamientos positivos se vuelva un hábito.
5. No hay tiempo.
Este es uno de los pensamientos negativos que más encontramos, y lo peor de todo, es que casi nunca es cierto.
Cuántas cosas haz dejado de hacer algo simplemente porque por acto reflejo dices no tengo tiempo. En esta época se volvió un hábito dar por sentado que es imposible sacar tiempo en nuestras ocupadas agendas.
Para evolucionar necesitamos dedicarnos tiempo, ya sea para medita, leer, o practicar un hobby; así que no es sano que te quites esa oportunidad.
Adicionalmente, si piensas que nunca tienes tiempo, le estás abriendo la puerta al estrés.
¿Qué hacer?
Organiza muy bien tus días. Hay decenas de apps para hacerlo, o también puedes recurrir a los confiables papel y lapiz. Así te darás cuenta que sí tienes tiempo disponible.
Antes de ver más pensamientos negativos y cómo eliminarlos, me gustaría pedirte un favor. Simplemente vota de 1 a 5 para saber qué tal te ha parecido este artículo hasta ahora. ¡Muchas gracias!
6. El mundo es un lugar horrible.
Esta es un tipo de visión catastrófica muy común. Principalmente porque es muy fácil caer en ella.
Solo imagina que en el mismo día discutes con alguien de tu familia, se te vara el auto y tu jefe te llama la atención. Una conclusión sencilla es que el mundo es un lugar horrible.
¿Qué hacer?
Concéntrate en las cosas buenas qué suceden y no entregues tu mente a eso que te amarga.
Tal vez ese mismo día cuando saliste de tu casa tu vecino te regalo una gran sonrisa, y tus compañeros de trabajo te apoyaron cuando tu jefe te regañó.
Tú decides cuáles son los pensamientos que gobiernan tu vida. Si son malos, tu vida sera mala; si son buenos, tu vida será buena.
7. No soy lo suficientemente fuerte.
Todos hemos sentido eso en algún momento. Sin embargo, repetirlo constantemente solo hará que te sientas más y más débil.
¿Qué hacer?
En lugar de enfocarte en tus debilidades, recuérdate constantemente que tienes la fortaleza para adoptar buenos hábitos, que eventualmente te darán la fortaleza suficiente para afrontar cualquier situación.
8. No le importo a nadie.
Pensar que no le importas a nadie es jugar al adivino, es suponer lo que piensan, o en este caso, lo que no piensan los demás.
¿Qué hacer?
Reflexiona sobre las personas que han estado ahí para ti, eso te demostrará que sí le importas a otros. Además, debes recordar que no todas las personas expresan lo que sienten, o a veces lo hacen de formas que no entendemos.
9. Si no lo hago bien, soy un fracaso.
El verdadero fracaso está en no intentarlo. No es justo contigo que te amarres unas cadenas tan pesadas. ¡Tienes derecho a intentar!
¿Qué hacer?
Antes de empezar un desafío, repite lo siguiente: «Voy a intentarlo, no tengo miedo a fracasar, porque sé que eso no es lo importante». Y en caso que falles, aprenderás de ti y de la vida; y eso solo te hará más fuerte y mejor preparado para el siguiente intento.
10. Cosas malas pasarán.
Los pensamientos negativos se caracterizan muchas veces por esperar el peor escenario. Sin importar de qué se trate, «va a pasar lo peor».
¿Qué hacer?
Los pensamientos tienen mucho poder, así que piensa en el mejor escenario. Entre más te acostumbres a pensar que pasarán cosas buenas, influenciarás tus resultados.
Cómo eliminar los pensamientos negativos.
La cantidad de pensamientos negativos que podemos encontrar en nuestro día a día es inmensa, por eso debemos estar preparados para cualquier pensamiento que pueda perjudicarnos.
Así que veremos a continuación 5 estrategias de John Kehoe, creador de learnmindpower, para aprender cómo eliminar pensamientos negativos.
Córtalo.
En primera medida debes convencerte que tú eres el encargado de meter y sacar lo que haya en tu cabeza. Es así de simple. De lo contrario, le estarás dando el control de tu paz mental a cualquier persona que quiera introducirte pensamientos destructivos.
Esta técnica consiste en cortar el pensamiento negativo inmediatamente lo detectas. ¿Cómo hacerlo?
No lo analices, no te defiendas contra ese pensamiento, no argumentes contra él. Simplemente córtalo y piensa en algo diferente; en algo agradable.
Etiquétalo.
En el momento en el que identifiques un pensamiento negativo, etiquétalo. Di mentalmente: «Lo que tengo en mente, es simplemente un pensamiento negativo…simplemente un pensamiento negativo».
¡Es solo eso! Recuerda que este tipo de pensamientos solo tienen poder sobre ti, si tú reaccionas a ellos. Si no lo haces, se desvanecerán.
Ridiculízalo.
El objetivo es volver el pensamiento negativo en algo tan ridículo, que perderá su poder de destrucción porque se volverá risa.
John da el siguiente ejemplo:
Supongamos que eres un vendedor y estás haciendo tus llamadas de ventas. De repente piensas: «Ah, ¿para qué sigo? No haré más ventas hoy».
Lo primero es caer en cuenta que se trata de pensamientos negativos. Luego, utilizando la técnica de la Ridiculización, podrías decir:
«Así es, no voy a hacer otra venta hoy. De hecho, no me sorprendería cuando visite la próxima empresa si, en cuanto abra la puerta, la gente me abuchee y me lancen bombas de agua. Soltarán perros a morderme. Después todos saltarán a sus escritorios y mostrarán una gran pancarta que dice: «Tonto, ¿por qué viniste aquí? ¡Nunca vas a hacer otra venta!»
El objetivo es que exageres al máximo el pensamiento negativo, hasta el punto en el que sonrías y entiendas que es solo eso: un pensamiento, mas no una realidad.
Opuesto exacto.
Cuando te ataquen los pensamientos negativos, recuerda que la mente solo puede procesar un pensamiento a la vez. Así que apenas lo detectes, piensa todo lo contrario.
Por ejemplo. Si piensas que nunca vas a tener una relación duradera y saludable, inmediatamente debes pensar que vas a tener una relación duradera y muy saludable.
Recuerda, solo puedes procesar un pensamiento a la vez, y si reemplazas el pensamiento negativo, con el opuesto exacto, matarás 2 pájaros de un tiro; eliminas el negativo y te motivas con el pensamiento positivo.
Conclusión
Todos podemos tener pensamientos negativos cada cierto tiempo, pero el cómo actuemos con respecto a ellos, es lo que hace la diferencia. ¡Tú eres el dueño de tu mente!
Recuerda que cuando aprendemos a conocer nuestros pensamientos, podemos actuar para que no afecten nuestros sentimientos; y por lo tanto, no influyan negativamente en nuestro comportamiento.
Con tiempo y práctica reconocerás los pensamiento negativos, y poco a poco tendrás una vida mucho mejor 🙂
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